瑜伽基本动作

零基础学瑜伽，首先要学会瑜伽的热身运动，因为这是瑜伽基本的柔软术，涉及头、胸、腰、臀等多种动作，能对全身进行按摩，避免练习时受伤。

1、颈部动作

能缓解颈部疲劳，预防劲椎疾病。练习时，坐在瑜伽垫上，挺直背部，紧闭双唇，然后调整呼吸，吸气时抬头，呼气时低头，再重复动作5次。最后侧弯颈部，让右耳尽量靠近右肩，左耳尽量靠近左肩。

2、肩膀动作

能缓解肩颈疲劳，预防肩周炎。练习时，站在瑜伽垫上，挺直腰背，微收下颌，抬高双肘，令双肘与肩膀平直，小臂弯曲，手指放在肩膀处，吸气，双肘由前向上转动，呼气，恢复原来的动作，然后，再吸气，向反方向转动双肘。

3、腰部动作

能使腰身灵活，减少腰腹部赘肉。练习时，站在瑜伽垫上，打开双腿，双手叉腰，然后调整呼吸，呼气时，上半身前倾，与地面保持水平，再缓慢转向右侧，保持5个均匀呼吸，转向左侧。

脸部瑜伽，对加速脸部血液循环，促进脸部新陈速度加快，消除脸肿，紧致皮肤有帮助。那脸部瑜伽基本动作有哪些呢？大家不妨往下看看：

犁式

平躺在瑜伽垫上，伸直双腿，绷直脚尖，然后把双手放在身体两侧，再抬高双脚，使其与地面垂直，最后让双腿向着头部方向弯曲，由于动作难度较高，所以，起初练习时不要太勉强。

喇叭狗式

站在瑜伽垫上，双脚打开，双手叉腰，调整呼吸，呼气时，上半身向前屈，双手自然放在大腿上，呼气时，双手下压，触碰地面，抬高，眼看前方，再低头，慢慢下倾，直到头顶瑜伽垫上，最后起身，伸直手臂。

叩首式

坐在双腿上，把双手放在大腿，然后弯曲身体，头顶触地，并调整呼吸，吐气时，抬高臀部，双手抱住膝盖，再恢复到跪姿，双手握拳，交叠放在垫子上，并把额头放在双拳上。

几乎每个女性都想拥有丰满的胸部，但并非人人都能如愿，若想丰胸及美化胸部曲线，不妨学学丰胸瑜伽基本动作，具体如下：

1、云雀式

坐在瑜伽垫上，双脚并拢，两手放在身体两侧，然后向身体两侧伸展腿部，并令左腿弯曲，左脚向会阴部靠近，再绷直脚尖，把左手放在左膝上，右手放在右膝上，最后身体慢慢向左侧转动，眼看前方，慢慢打开手臂，成云雀样。

2、鸽子式

挺直腰背，两手打开，伸直双腿，眼看前方，然后弯曲左腿，呈侧弓步，再弯曲右腿，令右小腿与大腿垂直，再伸展手臂，并令左手向右伸展，与右手在脑后相扣，保持姿势一段时间。

3、展胸后仰式

站直，双脚打开，上半身后仰，双手放在腰部，托着后腰，然后调整呼吸，吸气时，右手向背后伸张，手心朝上，保持10秒，再收回右手，换左手做同样的动作。

为消除手臂多余的赘肉，紧致手臂肌肤，避免手臂肌肉松弛，练习瘦臂瑜伽有必要。那瘦臂瑜伽的基本动作有哪些呢？具体如下：

1、鸟王式

挺直腰背，双脚并拢，向上抬高双臂，并且用右臂压住左臂，眼看指尖，然后双膝略弯，抬起左小腿，勾住右小腿肚，再深呼吸，微微吸气，慢慢向下蹲，并保持上身向前倾，保持30秒。

2、牛面式

坐在瑜伽垫上，挺直背部，双腿弯曲，两手打开，与地面接触，然后右臂弯曲，在背后下伸与左手相握，保持月10秒，换方向重新做动作。

3、前臂旋转式

挺直腰背，并拢双腿，伸直手臂，然后用右臂压住左臂，十指相交，吸气，双手做360度旋转，呼气，双手沿着原路返回初始位置，重复练习。

4、固肩式

跪坐在瑜伽垫上，双手交握，放在手部后侧，然后调整呼吸，吸气时，左手用力将右臂向下拉，呼气时，右手将左臂向下拉，最后，双臂恢复到中间位置，慢慢放松。

5、鹤禅式

下蹲，双腿分开，双手合十放在胸前，然后调整呼吸，吸气时，脚心离地，臀部翘起，低头，呼气时，头和上背尽量向前伸展，抬起双脚，用手部支撑身体。

大腿易发胖，如果不想变成“大象腿”，练瑜伽消除腿部赘肉，纠正不良腿形有必要。那瘦大腿的瑜伽动作有哪些呢？4个基本动作需学会：

1、坐角式

挺直后背，双脚并拢，双手放在身体两侧，眼看前方，然后双腿向两侧打开，双手放在身体正前方，再向上伸展，与背部保持同一直线，拉伸脊柱，最后低头，身体下弯，双手掌紧贴地面，保持姿势10秒。

2、卧蝶式

坐在瑜伽垫上，弯曲双腿，挺直腰背，把双手放在脚上，然后握住双脚，再调整呼吸，吸气，双手合十放在胸前，呼气，上半身尽量向下倾斜，双手贴紧地面，保持姿势20秒。

3、神猴哈努曼式

跪立在瑜伽垫上，身体向左转，左腿成弓步，右腿紧贴地面，然后把双手叠放在左膝上，调整呼吸，用双手撑住垫子，尽量向前伸展左腿，然后使左腿与右腿成一条直线，抬头，向外扩展胸腔再还原。